רוב הסיכויים, שמעת על Crossfit עד עכשיו. בשנים האחרונות, היא לקחה את עולם הכושר בסערה, וכעת טענה את הכותרת כשרשרת הכושר הגדולה ביותר בעולם. נראה כאילו אנשים מצטרפים למכוני כושר מקומיים שמאלה וימינה.
אבל למה? למה יש crossfit גדל כל כך מהר? ובכן, יש הרבה סיבות! עבור אחד, הדרך שבה הם מעצבים את האימונים היא ציור גדול! כי זה כושר כוח בעוצמה גבוהה, האימונים הם במהירות ויעיל להפליא בשיפור כוח, סיבולת, זריזות, ועוד. בעיקרו של דבר, אתה יכול להיכנס, לקבל אימון מדהים, ולצאת. זה מהיר, אבל זה אף פעם לא משעמם! אותו הדבר ניתן גם לומר עבור Crossfit אתחול מחנה אימונים.
תוכן מסתתר
Crossfit אתחול המחנה workoutswod # 1
WOD # 2.
WOD # 3.
WOD # 4.
WOD # 5.
WOD # 6.
WOD # 7.
WOD # 8.
WOD # 9.
WOD # 10.
מחנה Crossfit VS
מהו אמון מחנה אתחול?
האם מחנה האתחול אימון יעיל?
האם אימון מחנה האתחול hiit?
יתרון נוסף שצייר אנשים לחצות הוא היבט אימון הצלב. כל יום, האימון שונה! במרבה כושר, מיקוד האימון עשוי להביא אימונים דומים בכל פעם, אבל עם crossfit, אתה יודע שאתה הולך לעזוב את הרגשה מותשת, אבל גם לאחר עשה משהו חדש ומרגש.
אם אתה מאוים על הצטרפות חדר כושר או אין לך אחד באזור שלך, יש לנו לך מכוסה! להלן, אנחנו הולכים לכסות 10 crossfit אתחול אימונים כי אתה יכול לנסות היום בבית שלך!
מחנה אתחול crossfit
ב- Crossfit, הם מתייחסים לאימון שלהם כמו WOD, או אמון של היום. כל אימון שונה עם כמה עבודה על אזור מסוים, כגון הגוף התחתון או העליון, בעוד שאחרים הם אמון גוף מלא. כמה wods הם יותר cardio כבד, בעוד אחרים הם יותר כוח כבד! זה באמת פשוט תלוי!
בגלל האימונים המפורטים להלן, ואת אימונים crossfit הם בעצימות גבוהה, להיות בטוח שאתה עושה מוצק חם או למתוח לפני לקפוץ! חשוב שתכין את הגוף שלך לעוצמת האימון, כך שתוכל למנוע פציעות. אתה יכול אפילו רוצה לשקול מדהים למטה תלוי בזמן שלך מגבלות!
אבל, לא משנה מה אתה עושה, לוודא שאתה להתייעץ עם רופא לפני הוספת כל תרגיל חדש לשגרה שלך! זה תמיד טוב יותר להיות בטוח מאשר סליחה!
רוב האימון להלן ידרוש ציוד מינימלי, אז אתה תהיה בעיקר עצמך, טיימר, ועוזר טוב של נחישות!
WOD # 1.
ב זה הראשון wod של 10 שלנו crossfit אתחול מחנה אימונים, תוכל לעשות 30 שניות של שני תרגילים בחזרה בחזרה, ולאחר מכן לנוח במשך 20 שניות לפני קבוצה הבאה של תרגילים. ברגע שאתה להשלים את כל ארבעת סיבובים, אתה תחזור על מחזור 5 פעמים, מה שהופך את זה 30 דקות אימון! אנו מתמקדים זה wod על כוח הגוף התחתון ללא משקולות או ציוד! כמו עם כל אימון מחנה אתחול, נסה כמיטב יכולתך וללכת כל!
סיבוב 1 (30 שניות כל אחת)
קופץ שקעים
אוויר squats.
שאר 20 שניות
סיבוב 2 (30 שניות כל אחת)
קופץ קופץ
לסירוגין lunges.
שאר 20 שניות
סיבוב 3 (30 שניות כל אחת)
מטפסי הרים
קֶרֶשׁ
שאר 20 שניות
סיבוב 4 (30 שניות כל אחת)
קופץ סקוואט
Hip thrusters.
מנוחה 1 דקה
חזור על אמון 5 פעמים!
WOD # 2.
להיות מוכן להזיע! ארגנו את זה wod לתוך שלושה, חמש דקות סיבובים עם רק דקה אחת של הפסקה בין לבין. אמנם זה עשוי להיות אחד האימון קצר יותר ברשימה שלנו של 10 crossfit אתחול אימונים, זה בהחלט הולך לעזוב אותך מתפתל!
סיבוב 1 (5 דקות)
10 קופץ קופץ
20 Burpees.
30 V-UPS
1 דקות מנוחה
סיבוב 2 (5 דקות)
30 מטפסים ההר
20 קפיצות סקוואט
10 אינץ ‘
1 דקות מנוחה
סיבוב 3 (5 דקות)
10 סוואט סומו
20 pushups.
30 לשבת קופצים
WOD # 3.
אנו מתמקדים זה wod יותר על הגוף העליון שלך. אתה צריך גם kettlebell או משקולת כבדה יותר. עבור אמון זה, תוכלו לבלות דקה אחת קשה כמו שאתה יכול על כל תרגיל, ואז לחזור על זה עבור חמישה סיבובים!
דקה 1: kettlebell swingsminute 2: burpeesminute 3: kettlebell תקורה לחץ 4: plankminute 5: מנוחה
חזור על 5 סיבובים!
WOD # 4.
האם אתה מוכן ליום הרגל?! מספר 4 מתוך 10 Crossfit אתחול אימון מלא במגוון רחב של squats קופץ קופץ כדי לטפל בשרירים שונים בגוף התחתון שלך. עבור התרגיל הזה, אתה רוצה כמה dumbbells! זה דומה בפורמט ווד הראשון, שבו תוכלו לעשות כל תרגיל למשך 30 שניות כל אחד!
סיבוב 1 (30 שניות כל אחת)
לדחוף לדחוף לחץ
סקוואט בעיטות
שאר 20 שניות
סיבוב 2 (30 שניות כל אחת)
קפיצות רחבות (הידועות גם בשם צפרדע קפיצות)
רגל אחת Squat (רגל ימין)
שאר 20 שניות
סיבוב 3 (30 שניות כל אחת)
קופץ מסורתי קופץ
רגל אחת סקוואט (רגל שמאל)
שאר 20 שניות
חזור 5 פעמים!
WOD # 5.
עבור WOD # 5 של מחנה האתחול שלנו crossfit שלנו, אנו משלבים כמה סיבולת cardio עם אמון כוח שלך! כדי לשמור על דברים מעניין, אתה הולך להגדיל על ידי 10 של עם כל תרגיל שאתה עושה! זה יותר של אמון גוף מלא, ואתה צריך כמה משקולות וקופסה צעד (או קבוצה של מדרגות). אתה תמיד יכול לשנות אם אין לך את הדברים האלה זמין לך!
2 דקות לרוץ
10 Dumbbell Curls.20 Burpees.
30 תיבה שלבים
40 משקולת או Kettlebell נדנדות
50 סקוואט
60 שקעי קפיצה
2 דקות לרוץ
WOD # 6.
בעוד האימון האחרון היה לרוץ של שתי דקות, זה wod יש ספרינט! אנחנו מדברים כל החוצה, מהר ככל שתוכל ספרינט! זה גם Amrap, אשר מייצג כמו חזרות רבות ככל האפשר! אז, תוכלו להגדיר את השעון במשך 30 דקות, לחזור על מחזור זה פעמים רבות ככל שתוכל לפני טיימר הולך! זה באמת הולך לקבל את קצב הלב שלך הולך, אז להיות מוכן להזיע עם זה!
30 דקות Amrap.
200 מטר ספרינט
30 סקוואט
20 טוויסטים רוסים
5 אינץ ‘
WOD # 7.
עבור מזל מספר 7 שלנו crossfit אתחול מחנה אימונים, אנחנו עושים את זה wod על 7s! כל סיבוב יהיה 7 דקות amrap שבו אתה להשלים ככל שתוכל בתוך 7 דקות! במהלך ההפסקות בין כל סיבוב, לתת לעצמך 2 דקות של מנוחה!
סיבוב 1 (7 דקות)
7 דוחפים
14 הליכה הליכה
21 קפיצה חבלים
סיבוב 2 (7 דקות)
7 קופץ קופץ
14 Dumbbell לדחוף לחיצות
21 לשבת קופצים עם משקולת
סיבוב 3 (7 דקות)
7 משוך UPS.
14 Kettlebell נדנדות
21 סקוואט אוויר
WOD # 8.
אל תתנו לאימון הזה לרמות אותך, זה יהיה אכזרי! עם זה גוף מלא wod, אתה הולך להגדיל את אורך הזמן של כל סיבוב, השלמת חזרות רבות ככל שתוכל. לפחות זמן מנוחה שלך מגדיל את עוד לך ללכת כי אתה הולך צריך את זה!
לעשות במשך דקה אחת
משוך UPS.
30 מנוחה שנייה
לעשות במשך 2 דקות
10 Burpeeses.
10 לדחוף UPS.
30 מנוחה שנייה
לעשות במשך 3 דקות
10 קפיצות טאק
10 V-UPS
10 lunges.
1 דקות מנוחה
לעשות במשך 4 דקות
10 thrusters.
10 קופץ קופץ
10 Kettlebell נדנדות
1 דקות מנוחה
לעשות במשך 5 דקות
10 קפיצות סקוואט
10 אינץ ‘
10 סייד lunges.
WOD # 9.
עבור WOD 9 של 10 Crossfit אתחול מחנה אימונים, אנחנו הולכים עם חזרות גבוהות! אתה הולך לחזור על זה פעמיים, אבל להשלים כל תרגיל מתחת 50 חזרות לפני המעבר על הבא! ילד, אתה הולך להרגיש את הכוויה!
50 שקעים קופצים
50 SITUPS.
50 קפיצות סקוואט
50 מטפסים ההר
50 SITUPS.
50 שקעים קופצים
חזור פעמיים!
WOD # 10.
אחרון חביב שלנו crossfit אתחול המחנה האימונים, יש לנו wod 10! כפי שאתה יכול לראות, יש כל כך הרבה מגוון ב אימונים אלה באמת זה מה שומר על דברים מעניין! אז, עבור זה האימון האחרון, בואו לשמור על ערבוב זה על ידי אימון “ספירה לאחור”! עבור אמון זה, תראה כמה מהר אתה יכול להשלים את זה. ברגע שאתה להשלים 10 של כל תרגיל להלן, לעבור ל 9, אז 8, עד שתגיע רק 1 של כל תרגיל!
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 חזרות
סמוך קום
סקוואט
שכיבות שמיכה
מחנה Crossfit VS
הרבה יותר מדי הפתעה של אנשים, crossfit ומחנה האתחול לא בדיוק אותו דבר! בעוד הם חולקים כמה קווי דמיון, יש להם כמה הבדלים מפתח!
מהו אמון מחנה אתחול?
–
אימון מחנה אתחול מקורו יותר מסגנון צבאי. ההבדל הגדול ביותר בין אימון Crossfit לבין מחנה האתחול הם המשקולות. רוב מחנות האתחול כוללים הרבה תרגילים ולכלול עוצמות דומות, הם פשוט להתמקד יותר על משקל הגוף!
האם מחנה האתחול אימון יעיל?
–
מחנות האתחול יש יעילות דומה מאוד בהשוואה crossfit. הם יעילים מאוד ירידה במשקל ולהיכנס בצורה, אבל אתה לא יכול לראות מהר של שיפור מסת שריר וכוח.
האם אימון מחנה האתחול hiit?
אימונים מחנה האתחול יכול להיות witouts hiit, במיוחד שכן הם כרוכים הרבה דחיפות, קופצים שקעים, burpees ושאר משקל הגוף תרגילים זה באמת מקבל את קצב הלב שלך שאיבה!