סוגים שונים של כפיפות בטן
נראה כאילו יש כל כך הרבה סוגים של תרגילי בטן בחוץ. זה יכול להיות מכריע מנסה לבחור מה הוא הטוב ביותר, כמו גם רוב האימון יעיל. אחד התרגילים הבולטים לעבודה על וכן למיקוד שרירי הבטן הם כפיפות בטן. במאמר זה, אנו נביט 15 הסוגים השונים של כפיפות בטן, כמו גם היתרונות שלהם.
תוכן מסתתר
סוגים שונים של CrunchesWhat הם שרירי הבטן השונים?
למה הם שרירי הבטן כל כך חשוב?
מה הם היתרונות של כפיפות בטן?
15 סוגים שונים של Crunches1. כפיפות בטן רגילות
2. כפיפות בטן אופניים
3. כפיפות בטן הפוך
4. כפיפות בטן מספריות
5. כפיפות בטן V-עד
6. אלכסוני V-אפ כפיפות בטן
7. כפיפות בטן טו-Touch
8. מטפסי הרים
9. סייד Plank קראנץ
10. פיתולים רוסים
11. כפיפות בטן ברז קרסול
12. כפיפות בטן
פיתולים קראנץ 13.
כפיפות בטן צפרדע 14.
יציבות 15. כדור כפיפות בטן
מה הם שרירי הבטן השונים?
לפני הצלילה לתוך שלנו הרישום של הסוגים הטובים ביותר של כפיפות בטן, זה חיוני כדי להבין את שרירי בטן שונים כמו כול סוג של כפיפות בטן יעסוק בקבוצות מסת שריר שונות.
Rectus abdominis – מסת שריר ארוכה לאורך הליבה הקרובה לטבור. רוב הבולטת וכן ידוע מסת שריר AB קשור חבילה 6.
חוץ האלכסוני – גילה בשמאל הקיצוני, כמו גם אידיאלי מרוחקת של abdominis rectus. חיוני עבור סיבוב של פלג גוף עליון, לצדדים כיפוף, וכו ‘
פנימית אלכסונית – Deeper מסת שריר מאחורי אלכסוני בחוץ.
רוחבי abdominis – Associated עם נשימה, ייצוב של עמוד השדרה, מהדקת וכן מחזיקה ב האיברים הפנימיים. השכבה העמוקה של השרירים AB העוטף את הטורסו כולו.
למה הם שרירי הבטן כל כך חשוב?
Abs הם קריטי עבור שתי סיבות פונקציונלי מאוד, כמו גם סיבות פונקציונלי מאוד. בראש ובראשונה, את שרירי הבטן לאבטח האיברים שלך. שמתם לב שאם אתם הפגנתם נהיים גם אגרופי מישהו שאתה בבטן, זה לא כואב כמו רע? יש לקוות, אתה אף פעם לא חווית את זה! אבל, אם יש לך, אז אתה תבין כי בעת מתיחת שרירי AB שלך, אתה מגן איברים שלך מכל סוג של כוח שעשויה לבוא השיטה שלהם עם תקלה או כול דבר אחר.
סיבה נוספת זה כול כך שימושי יש שרירי בטן חזקים הוא שכן הם מסייעים להחזיק אותנו כמו גם לשפר את האיזון שלנו, כמו גם יציבות. זה בעצם הליבה של הגוף שלנו. ישנם שיפורים ניכרים לכול סוג של תנועות למחצה אתלטים אם הליבה שלך, או קרן, הוא חזק. לכן, ספורטאים מומחים להקדיש זמן מסוים כדי לשפר חוזק הליבה שלהם.
מה הם היתרונות של כפיפות בטן?
האם כפיפות בטן עבודה עבור חיזוק הליבה שלך, כמו גם השגת מטרות הכושר הגופני שלך? אמנם יש מחלוקת רבה בשאלה כי, בקיצור, התגובה היא כן. כפיפות בטן לעבוד באזורים מסוימים של שרירי הבטן שלך, כמו גם עם מגוון רחב של סוגים שונים של כפיפות בטן, יש אחד בשביל כולם וגם יעדים מסוימים שלהם.
אחת הסיבות הטובות ביותר כפיפות כל כך פנטסטי היא שהם לא צריכים חדר כושר. למעשה כל אדם יכול לעשות אותם אם יש להם אי שם באזור קטן בביתם וכן רק כמה דקות של זמן!
זה חיוני לציין כי אם יש לך בעיות גב מנוסות בעבר, להתייעץ עם רופא כמו גם להיות זהיר כאשר עושים כפיפות בטן. ישנן כמה וריאציות המפורטים להלן, כי הם הרבה יותר טובים עבור אלה עם חששות בחזרה, אולם תמיד לוודא שהם אידיאליים בשבילך לפני שאתה מנסה את זה.
אם אתה ציידת את אמור לקבל שישייה, זה חיוני לזכור כי לא תוכל להגיע לשם על ידי עושה כפיפות בטן לבד. תוכנית הדיאטה ממלאת פונקציה גדולה בהפיכת מראה הבטן להישען כמו גם שרירי.
15 סוגי כפיפות בטן שונים
1. כפיפות בטן רגילות
כפיפות בטן מסורתיות הן כפיפות הבטן ידוע ביותר, כמו גם עבור סיבה מצוינת. אחד היתרונות של כפיפות בטן האלה היא שהם בעיקר למקד שרירי abdominis rectus שלך.
לשכב על הגב עם הידיים מאחורי הראש.
תביאו הרגליים שטוחות על הרצפה עם הברכיים, מכופף כלפי מעלה.
בעוד אני מסתכל למעלה אל התקרה, להביא את החלק העליון של הגב כמו גם כתפיים מעל הקרקע. ודא שאתה מושך לטבור לעמוד השדרה שלך, כמו גם הידוק שרירי הבטן שלך. נשיפה על השיטה שלך למעלה כמו גם בחזרה לשאוף למטה אל הרצפה.
2. כפיפות בטן אופניים
כפיפות אופניים הן אחד מהסוגים השונים שהבולטים כפיפים שפועלים מספר שרירי AB בבת אחת. אם נעשה כראוי, אתה יכול לעבוד rectus abdominis שלך כמו גם הפנים שלך, כמו גם רוחבי מחוץ אלכסוני בבת אחת!
שוכבים על הקרקע, מיקום הידיים מאחורי הראש. הרגליים שלך חייבות להיות בחוץ ישר וכן הרפו מעט מעל הקרקע (כ 6 אינץ ‘).
שמירה על הידיים מאחורי הראש, עם רגל שמאל שלך הרפתה מעט באוויר, ולנסות לקשר מרפק שמאל עם הברך האידיאלי שלך. הקפד לנשוף כמו גם להגמיש את השרירים כאשר מנסים להתחבר.
חלףבצד השני, מה שהופך את הקישור המרפק האידיאלי שלך עם ברך שמאל.
להמשיך לחזור, חוזר וכן הלאה מבלי לאפשר הרגליים לגעת בקרקע.
3. כפיפות בטן הפוך
כפיפות לאחור הם שיטה נהדרת לייצב כמו גם לשפר את שרירי הבטן התחתונים שלך! שלא לדבר, הם גם לשים את הלחץ מעט מאוד על הצוואר שלך!
נשכב עם הידיים בצדי הגוף כמו גם שטוח הרגליים על הקרקע עם הברכיים מצביע על השמים.
לחץ בגב התחתון שלך, כמו גם את הידיים לתוך האדמה תוך הרמת הברכיים. לשמור על זווית של 90 מעלות עם הברכיים.
שמירה כי זווית 90 מעלות, להרים את הגב התחתון מעל הקרקע על ידי הידוק באמצעות שרירי הבטן התחתונה.
מנמיך את הגוף לאט עם שליטה, שמירת הברכיים בזווית 90 מעלות. כאשר הגב התחתון נוגע בקרקע, לחזור על התרגיל.
4. כפיפות בטן מספריות
מספרי בעיטות הם סוג נוסף של מחנק כי באמת חבילות אגרוף! לא רק זה להפעיל מספר שרירי AB, אולם זה גם עובד על שרירי הרגליים שלך. התמהיל של מחזיק את ההגדרה סטטי בזמן גם שילוב תנועות קטין יאפשר לכם להרגיש את הכאב.
שכבי על הגב עם הרגליים פרושות כמו גם את הידיים במעט מתחת הישבן שלך.
הרם את ראשך כמו גם כתפיים מעל הקרקע, הידוק שרירי הבטן שלך.
לאחר החלק העליון של הגוף מרחף, להרים את שתי הרגליים מהקרקע. הגב התחתון, ידיים, כמו גם הישבן חייב להיות חלקי בלבד של הגוף שלך נוגעות בקרקע.
שמירת שני הרגליים המרחפות, להרים רגל השמאל שלך גבוה וכן להמשיך לחזור אחורה וכן הלאה בתנועה מספרית הדמוית בפעם רצוי שההגדרה.
5. כפיפות בטן V-עד
אם אתם מחפשים סוג מתקדם הרבה יותר של כפיפות בטן שישלב הרבה יותר שרירים מאשר רק את שרירי הבטן, לא נראים רחוק! למרות אלה הם הרבה יותר מאתגר, יש להם בהחלט תגמול עצום.
שכבי בנימוק עם הרגליים כמו גם זרועותיו פשוטות בכיוונים מנוגדים.
בבת אחת, להביא את הרגליים כמו גם ידיים למעלה, מה שהופך את הגוף בצורת “V”. ודא שאתה מושך עם שרירי הבטן שלך, כמו גם לא בדיוק מומנטום.
לאט לאט להביא את הידות כמו גם רגליים בחזרה שבו הם מרחפים מעט מעל הקרקע כמו גם חוזר.
6. אלכסוני V-אפ כפיפות בטן
רוצה לקחת מחנק V-עד לשלב הבא? לנסות מחנק V-אפ אלכסונית! סוג זה של תרגיל מחנק עובד כול שרירים כפיפים V-אפ לעשות בתוספת האלכסונית שלך.
שכבי על צד שמאל עם יד שמאל מושטת מולך כמו גם מצד האידיאלי שלך מאחורי האוזן האידיאלי שלך. הרגליים שלך חייבות להיות בזווית של 45 מעלות מהגוף שלך.
עם שרירי AB התהדקו, קראנץ המרפק שלך, כמו גם את הרגליים המוערמות שלך למעלה בזמן הזהה. הפוך אותם לספק את שבראש בצורת “V”.
לאט לאט לשחרר את הרגליים כמו גם בחזרה גוף עליון אל הקרקע כמו גם חוזרים. כאשר שהשלמת סט בצד השמאל שלך, לעבור לצד האידיאלי.
7. כפיפות בטן טו-Touch
Pinpoint rectus abdominis שלך עם כפיפות בטן הבוהן-touch! כפיפות נציג מהירות, גבוהות אלה יכולים לעשות השפעה עצום!
שכבי על הגב עם הידיים לצד שלך, כמו גם את הרגליים מצביע זקוף באוויר.
הדקו שרירי הבטן שלך, להביא את טבור אל עמוד השדרה שלך, כמו גם לנסות לגעת הבהונות.
שמור את הידיים כלפי מעלה והגיע לאורך כל הסט, ממשיכה לעלות, כמו גם כלפי מטה.
8. מטפסי הרים
לעתים קרובות המאוגדת HIIT (אימון אינטרוולים בעצימות גבוהות) אימונים, מטפסי הרים הם בעצמה מהירה, גבוהה, כמו גם אימון מחנק בלתי שיגרתי כי כתובות כול שרירי AB שלך בבת אחת.
התחל את התרגיל הזה בסביבה המגביהה שלה עם הידיים לשאת רוחב בנפרד.
לכופף את הברך השמאלית שלך, כמו גם להביא אותו באמצע החזה שלך, ולאחר מכן מתג במהירות, להחזיר את הברך השמאלית שלך להגדרה pushup, כמו גם להביא את הברך האידיאלית שלך קדימה.
המשך לסירוגין לתנועה זו אשר ברך מובא קדימה.
9. סייד Plank קראנץ
כפיפות בטן קרש סייד לשלב את היתרונות של תרגיל בטן סטטי עם בונוס של הפעלה האלכסונית שלך. תרגיל זה גם מחזק את הגב כמו גם הידיים.
התחל בצד שלך עם הזרוע השמאלית שלך תחת הכתפיים.
הרם את הגוף עם הרגליים מוערמות.
קראנץ המרפק האידיאלי שלך הברך האידיאלית שלך וכן להמשיך לחזור.
10. פיתולים רוסים
דבר על מבער אלכסוני! פיתולים רוסים לא יאמצו הצוואר שלך כמו גם תהיה בהחלט להשאיר תחושת שריר הבטן בילתה!
ממצב של ישיבה, להישען הגוף שלך בחזרה, כמו גם להביא את הרגליים מעט מעל הקרקע עם ברכיים כפופות.
שלבו את אצבעותיכם כמו גם לסובב אותם אל הצד האידיאלי של הגוף שלך, מנסה לגעת ברצפה.
תביאו את הידיים בחזרה למרכז, כמו גם ואז לסובב אותם אל הצד השמאלי. ממשיכים לסירוגין ושוב כמו גם בחזרה, ונשיפה בכל פעם שאתה לסובב.
11. כפיפות בטן ברז קרסול
עוד אחד של סוגים השונים של כפיפות בטן המתמקד אלכסוניים, החורק ברז הקרסול הוא suמחדש כדי לסייע לשפר לצידי הגוף.
שכבי על הרצפה עם הרגליים שטוחות על הרצפה כמו גם הברכיים שלה פונה מעלה. זרוע שלך חייבות להיות לצד.
הדקו את שרירי הבטן, כמו גם להרים את הראש כמו גם הכתפיים מעט מעל הקרקע. אתה חייב להסתכל כלפי מעלה.
במקום גריסת למעלה, תוכלו לְהוֹשִׁיט יָד זרוע שמאל הרחק שמאלה, מנסה לתפוס את הקרסול השמאלי שלך.
לחזור למיקום המקורי, ולאחר מכן חזור על הצד האידיאלי, מנסה להגיע הקרסול האידיאלי שלך תוך שמירה לרחף.
12. כפיפות בטן
כפיפות בטן הם שונים מעט מן מחנק סטנדרטי. כפיפות בטן למקד מגוון גדול של שרירים כי לא רק לכלול שרירי הבטן שלך אבל גם מכופפי הירך שלך. לעשות אותם במהירות איטית כדי לקצור את מלוא היתרונות.
התחל על ידי שכיבה שטוח עם ברכיים כפופות, כמו גם הרגליים על הרצפה. זרוע שלך יכולות להיות מאחורי הראש או המעבר שלך בבית החזה שלך.
בעודכם נושפים כמו גם להדק את שרירי הבטן, להביא את הגוף שלך כמו גם הגוף העליון עד כדי לספק הברכיים.
לאט לאט להוריד חזרה למטה כמו גם חוזר.
פיתולים קראנץ 13.
שילוב של פיתולים רוסים כמו גם כפיפות בטן, תנועה זו תביא הרבה יותר עניין האלכסוני שלך, בחזרה, כמו גם שרירי רגליים!
שכבי על הגב עם הברכיים מצביעות סביבו כמו גם רגליים שטוח על הרצפה. לשים את הידיים מאחורי הראש.
רם כאילו אתה עושה לשבת למעלה, להביא זקוף הגוף שלך.
כפי שאתם מגיעים למעלה, לסובב ב שיטה שמביאה המרפק האידיאלי שלך בברך שמאל שלך.
חזור לאט כמו גם נשלט על הרצפה כמו גם להמשיך בתנועה בעוד הצדדים לסירוגין.
כפיפות בטן צפרדע 14.
האימון כפיף צפרדע AB יהיה באמת מקבל קצב הלב שלך הולך! היתרון של כפיפות בטן צפרדע הוא שזה משלב אחיזה סטטית כי תהיה לכווץ את שרירי הבטן הפנימיים שלך בעוד התנועות תעסוקנה אלה החיצוניים שלך.
שכבו על הגב עם הידיים מאחורי הראש. האם הרגליים החוצה ישר כמו גם הרים בזווית 45 מעלות.
כשאתה לכסוס, להביא הכתפיים בו זמנית מעל הקרקע כמו גם הברכיים לכיוון הכתפיים שלך.
חזור אלי ההגדרה מתחילה כמו גם לשמור על הרים את הרגליים.
יציבות 15. כדור כפיפות בטן
אנשים מסוימים עשוי רוצים אבזר עבור כפיפות הבטן שלהם. אם זה המקרה, כפיפות בטן כדור יציבות לאפשר לך לעבוד על השרירים בדיוק בזמן גם עובד על יציבות בהתחשב כי המרחב יהיה עוקף.
שכבי על כדור עם הרגליים נטועות היטב בקרקע. לכופף את הברכיים בזווית 90 מעלות, כמו גם את הידיים חייב להיות מאחורי הראש.
קראנץ כלפי מעלה, מביט לכיוון התקרה. מתמקד בשמירה נדבקה ABS שלך.
שחרר בחזרה להגדרה מתחילה כמו גם חוזר.