מחנק קרש הצד הוא אימון מאתגר כי צריך להוסיף לשגרת הליבה שלך. זה יסייע לך טון שרירי הבטן כמו גם לפתח הגדרת מסת שריר. במאמר זה, נדבר על היתרונות, השרירים עבדו כמו גם וריאציות של מחנק קרש בצד כמו גם בדיוק איך לבצע את כפיפות קרשים בצד כראוי להשגת תוצאות!
איך לעשות ציד קרש קראנץ ‘
שכבי על הצד הטוב ביותר שלך, על אמת ידו שלך, עם מוערמי הרגליים.
בעוד על האמה שלך, להעלות את הירכיים. הגוף שלך צריך להיות בקו ישר מן הראש אל הבהונות. זה יסייע לכם לשמר איזון עם הפעילות הגופנית.
כופפו את ברך שמאל כדי לספק מרפק שמאל, תוך עיסוק הליבה שלך.
חזור אל ההגדרה מתחילה כמו גם 20 חזרות כוללות.
אמנם עושה אלה, לוודא שאתה לוקח את הזמן שלך, כמו גם התמקדות בשרירים להיות עבד. שמירת סוג גדול כמו גם שהקדיש מזמנך יבטיח כוויית מסת שריר מקסימלית.
שלטים אתה עושה את זה לא נכון
– טביעת ירכיים
– Moving עם חזרות כמו גם במהירות. למטה איטי כמו גם להתרכז העוסקים הליבה שלך.
– הגוף שלך צריך להיות בקו ישר בעת ביצוע התרגיל. אם אתה נשען גם רחוק בכל כיוון, הגיע הזמן להפסיק וכן כדי לאפס.
צד פאנק מטאנץ ‘היתרונות & שרירים עבדו
כפיפות בטן קרש סייד לסייע בעבודת מגוון של שרירי ליבה כולל, אלכסוניות (ידיות אהבה), זרועות, גב, כמו גם glutes.
היתרונות כוללים:
מחזק הליבה שלך כמו גם אלכסוני, יחד עם הקמת כוח קרש בצד.
עובד מספר קבוצות מסת שריר בבית כאשר (הליבה, זרועות, גב & glutes).
משפרת את שיווי המשקל, שהוא מועיל עבור פעילויות כמו הליכה במעלה המדרגות או לקום מהמיטה.
וריאציות
על ידי שינוי בדיוק איך אתה הגדרת הגוף שלך או על ידי מחזיק משהו, אתה יכול לעשות את התרגיל קל יותר או קשה יותר. להלן כמה דוגמאות או כל אחד.
קל יותר
נסה לעשות רילוקיישן עם הברך התחתונה שלך על הקרקע. זה יקל על אלה שאין להם עדיין סיבולת הליבה להחזיק בגוף שלהם עד בעוד עושה את המחנק.
קשה יותר
עושה כפיפות בטן קרש בצד על כדור שוויצרי תמקד הליבה שלך שונה, כמו גם להפוך איזון הרבה יותר מאתגר. לנסות לעשר או חמש עשרה חזרות לכל צד, כמו גם שאר במידת הצורך לפני חזרה על הצד השני של כפיפות בטן.
לקבלת גרסה הרבה יותר אינטנסיבית, לעשות את הקרש תוך מאוזן על ידך. זה יספק לצידך קרש בסיס פחות יציב כמו גם להפוך את המחנק בצד קצת יותר קשה.
נסה להחזיק משקולת ביד לגמרי בחינם שלך בזמן שאתה עושה את המחנק! אתה יכול גם לשים להקה סביב שתי הרגליים כדי להוסיף התנגדות נוספת כאשר העלאת הברך שלך. אלה בהחלט יהפכו את התרגיל קצת יותר קשה ..
איך בדרך כלל פשוט חייבים כפיפות בטן Do I Side Plank?
האם כפיפות בטן קרש בצד כמו פעמים רבות בשבוע ככל שתוכל לקבלת התוצאות הטובות ביותר. נסה להוסיף בפגישה מהירה בסוף כל אמון – גם אם זה לא אימון הליבה. נסה לעשות 20 חזרות בכל צד עבור 3-4 ערכות. אם זה גם הרבה עבור רמת הסיבולת הנוכחית שלך, להקטין אותו קצת.
לעטוף
כפיפות בטן קרש לוואי הן אימון ליבה מצוין כי במיוחד למקד שהריר האלכסוני שלך. הם גם אימון הגב, הכתפיים שלך, הזרוע כמו גם glutes שלך. כמה סימנים לכך שאתם עושים להם עוול כוללים ואפשר הירכיים שלך לשקוע, נע כמו גם במהירות עם החזרות, כמו גם הגוף שלך לא נשאר בקו ישר.
כמה וריאציות אתה יכול לנסות לכלול עושה את התרגיל עם ברך אחת על הקרקע. זה יהיה קל יותר אם יש לך כוח הליבה הקטן. כדי להפוך את הקרש הרבה יותר מאתגר, תנסה לעשות את התרגיל על כדור יציבות או מחזיק משקולת ביד אחת. אתה יכול גם לשים להקה סביב הרגליים כדי להגביר את ההתנגדות.