הנה סיבוב של ההצעות הטובות ביותר לריצה בקיץ. חום ולחות יכולים באמת לגרום לכל קילומטר להיראות קשה יותר – אך השתמש בהצעות ובפריצות אלה כדי לרוץ חזק, אפילו במזג האוויר הקיץ החם! בנוסף-אני משתף קובץ PDF בעל יכולת הדפסה בחינם כדי לתכנן את הקיץ שלך ריצה ויש לי את העונה הטובה ביותר עד כה!
11 טיפים לריצה בקיץ:
1. הפעל את האימונים הארוכים שלך / אימונים קשים יותר ביום הכי מגניב בשבוע.
בדוק את דוח מצב מזג האוויר ושים לב את מצב מזג האוויר בכל יום בשבוע. במידת האפשר התאם את לוח ההדרכה שלך כדי להפעיל את הריצה הארוכה שלך או הריצה הקשה ביותר ביום הכי מגניב בשבוע. זה לוקח תכנון וניסיון טוב – אסור לך לעשות את הריצות הקשות ביותר שלך לגב. אבל אם יש לך ריצה אחת שהיא העדיפות הקשה ביותר או הגדולה ביותר – נסה להגדיר את עצמך לזו נהדרת על ידי תכנון אותו ללוח הזמנים שלך ביום הטוב ביותר האפשרי.
טיפ בונוס: השתמש ברשימת הבדיקה להריץ הקיץ למטה. בתחילת כל שבוע – בדוק את דוח מצב מזג האוויר ושימו לב לרשימה.
שימו לב גם כל טיולים או סידור סכסוכים שעשויים להשפיע על האימונים שלכם. לאחר מכן, תכנן את האימונים שלך לשבוע סביב אותם אלמנטים למיטב יכולתך.
*לחץ כאן לגרסת ההדפסה להדפסה של רשימת הקיץ.*
2. רוץ במהלך השעה הכי מגניבה ביום.
כשאתה בודק את מצב מזג האוויר בודק גם את התנודות בטמפרטורת היום ובזריחה/שקיעה. תכנן לרוץ במהלך מצב מזג האוויר המתון ביותר מדי יום פקטורינג באמצעי זהירות בטיחותיים כמו אור יום. במידת האפשר לרוץ כאשר זה הכי מגניב או כשהוא הכי מגניב באור היום. אני מנסה לרוץ דבר ראשון בבוקר ברגע שהשמש בחוץ. זה אולי קצת קריר יותר לפני הזריחה אבל אני לא רוצה לרוץ בחושך.
3. לחות ולדלק כראוי לפני, במהלך ואחרי
הפוך את האיזון בין הידרציה ואלקטרוליטים לעדיפות כל הזמן. היכנס לכל אימון לחות היטב. זה מרמז שאתה לא יכול פשוט להאמין על הידרציה ממש לפני או במהלך ריצה. היו מוכנים לפני, במהלך ואחרי. הביאו בקבוק מים, הפעל במקום בו יש מזרקות מים, יש מים מוכנים אחרי הריצה שלך.
שקול גם להשתמש באפשרות אלקטרוליט או משקה ספורט – במיוחד אם אתה מבצע ריצה ארוכה יותר, זה חם/לח במיוחד או שאתה נוטה להזדקק לעזרה נוספת בתחום זה.
אני משתמש בטבליות של Nuun ומעורר שתייה (מנגו ואגרוף פירות הם המועדפים עלי)
4. תתכונן לשמש עם קרם הגנה ספורט.
קבלת חסימת שמש בעיניך היא הגרועה ביותר !! מנע נזק לשמש ועיניים צורבות עם תזכורות אלה …
השתמש בהוכחת זיעה או בקרם הגנה ספורט
החל 10 דקות לפני שתתחיל לרוץ כך שהוא מתייבש / ערכות
הביא אותו והפך מחדש אם אתה תהיה בשמש יותר מ 80 דקות (עיין בבקבוק שלך למגבלות זמן)
זכור להשתמש בשפתון SPF
ריסוס קרם הגנה על אזורים שאינך יכולים להגיע אליהם
5. מגן ומשקפי שמש.
אם אינך יכול לרוץ בצל לפחות תן לעצמך כמה! שקול להשתמש בכובע בצבע בהיר או מגן ומשקפי שמש. השימוש במשקפי שמש עם הגנה על 100% UV חשוב מאוד גם כדי להגן על העיניים שלך. חשיפה חוזרת ונשנית יכולה להסתכם ולגרום לבעיות בריאותיות.
>>> בדוק את הקיץ שלי ריצה חייבת כאן מאמזון <<< 6. ללבוש את ההילוך הנכון למזג האוויר. השתמש בציוד ציצים בהיר, בצבע בהיר ומתאים כראוי. זה לא קשור לבלתי או להשיג בגדי ריצה חדשים. ציוד מתאים חשוב לביצועים, נוחות ומורל! פתיחה מזיעה וציוד מתאים כראוי יכולים לעזור לך לשמור על מדהים ולמנוע חריפות (הכוויות הנוראיות שאתה מקבל מהעור שלך מקרצף שוב ושוב). וברגע שמתחילים חריצות או שלפוחיות - קשה להימנע מעצבן את האזור כשמנסים לרוץ למחרת. הילוך בצבע בהיר יכול לעזור לשקף את השמש ומחזיק אתכם לרוכבי אופניים ולנהגים. 7. הכנה ותכנן את ההידרציה והתמיכה שלך. השתמש בבקבוק מים ידני, חגורת דלק או גמל בחזרה במהלך הריצות לפי הצורך. כמה מים תצטרך תלויים בטמפרטורה ולחות, בסוג ובאורך או באימון ובגופך. דע אם אתה צריך להביא מים או משקה ספורט לפני שתתחיל. יש משהו מוכן לשתות אחרי. השג את חגורת הדלק הנכונה, בקבוק מים כף יד או תרמיל הידרציה-כזה שעובד לצרכי ההידרציה שלך, מתאים לך כראוי וזה משהו שתשתמש בו בפועל. 8. הפעל לפי המאמץ שלך במקום קצב או זמן. התאם את היעדים ותוכנית האימון שלך לפי הצורך. פירוש הדבר עשוי לבצע ריצת טמפו ו דוגמא: תוכנית האימונים שלך מציינת - חימום 1 מ '. רץ 5 מיילים בקצב הטמפו 7:30. והקצב הזה הוא מאמץ בינוני קשה עבורך ... השתמש בסולם המאמץ כדי לקבוע כמה מאמץ שרץ בדרך כלל צריך ופועל ברמת המאמץ ולא בקצב שנקבע. 9. בחר את המסלול הטוב ביותר. בחר מסלולי ריצה עם מזרקות צל ומים במידת האפשרו אם אתם חיים בסמוך לחוף הים או להרים - שקלו לעשות את הריצה הארוכה שלכם איפשהו זה קריר יותר מאשר במקום בו אתם גרים. אני בדרום קליפורניה והחוף בדרך כלל קריר של 10 עד 15 מעלות מאשר רק כמה מיילים בפנים הארץ. 10. הליכון - בתנאי תנאי מזג אוויר קיצוניים פועלים על ההליכון. 11. תן לעצמך זמן להסתגל לעונה המשתנה. אם החום בקיץ מופיע לילה אחרי עונת חורף קרה או אביב בינוני ... גופך יצטרך זמן כדי לנצל אותו. להיות סבלני (והתמיד). הקשיבו לגופכם והתאימו לצרכים שלו כשאתם עוברים לריצה בטמפרטורות חמות ו/או לחות. טיפ בונוס: אם אתה נוסע לאנשהו לרוץ - הביא מגבת לשבת עליה כדי להגן על מושבי הרכב שלך מפני זיעה. יש לי מגבת ברכב שלי פעמים כלשהן מסיבה זו. עקוב אחר @RuneAtrepeat באינסטגרם לקבלת עדכונים וטיפים יומיים! שְׁאֵלָה: איזו רמת מאמץ הייתה האימון האחרון שלך? אתה יכול לקבל עוד טיפים לריצה, תוכניות אימונים, מתכונים ועוד ב- RaneAtrepeat.com ובדוק מדי יום עם @RuneAtrepeat באינסטגרם כדי להישאר באחריות ולשתף את האימון שלך! שלח לי את חוברת העבודה 40save שיתוף הוא אכפתיות! 40 פִּין לַחֲלוֹק צִיוּץ לַחֲלוֹק דוֹאַר לַחֲלוֹק