אם אתה משהו כמוני, אז אתה תמיד מחפש דרכים חלופיות לעבוד את הגוף התחתון. אין שום דבר שאני אוהב הרבה יותר מאשר תרגיל שעובד את הגוף התחתון שלך תוך כדי לקבל את קצב הלב למעלה – בדרך כלל כמו שילוב של cardio כמו גם מסת שריר.
תיבת הצד לצד בצד דשדוש (הידוע גם בשם Shuffle תיבת לרוחב) הוא תרגיל נפץ כי יהיה hamstrings שלך, glutes, כמו גם עגלים על האש. סוג גדול! רוב האנשים בדרך כלל לעשות תיבת shuffles באימונים ממוקדים אתלטי או עבור אלה מחפשים לשפוך שומן מהיר כמו גם ביעילות.
איך לעשות צד לצד תיבת דשדוש?
אם אתה שוקל שילוב בצד בצד תיבת shuffles במשטר האימון שלך, זה חיוני כי אתה מגלה את היסודות. לדעת בדיוק איך לעשות תרגיל כראוי הוא חיוני להבטיח לך לקצור את היתרונות, כמו גם למנוע פציעות. הנה בדיוק איך לעשות את זה:
התחל לעמוד בצד שמאל של התיבה עם הרגל האידיאלית שלך נח על גבי אמצע התיבה.
קפיצה במהירות על הקופסה, הנחיתה עם הרגל האידיאלית שלך על הקרקע, כמו גם את הרגל השמאלית על גבי התיבה.
המשך לדחוף מצד לצד עד שתסבל את חזרותיך.
חזור על כמו הרבה חזרות כמו גם קבוצות לפי הצורך.
שרירים עבדו
כפי שאתה יכול לצפות, תיבת shuffles אש את השרירים בגוף התחתון שלך, כמו גם הליבה שלך. אתה תעבוד את העגלים, hamstrings, quads, glutes, flexors hip כמו גם abdominals בעת ביצוע התרגיל. בעוד הם פנטסטיים עבור הגוף התחתון, הם גם תנועה cardio פנטסטי כי יהיה לשפר את חילוף החומרים שלך, לקדם לב בריא כמו גם לשפוך קלוריות הגדולות.
האם תיבת לדשדש יעיל?
תיבת הדשדוש הוא יעיל מאוד, כמו גם אתה יכול לשלב אותו לתוך האימון שלך במספר דרכים. כאמור, גוונים התרגיל הגוף התחתון, אבל זה גם הוא תנועה cardio פנטסטי כי לפידים קלוריות.
יתרונות
מה הטעם לעשות תרגיל אם היתרונות אינם מה שאתה מחפש? הנה היתרונות של עושה בצד בצד תיבת shuffles:
הם תרגיל אירובי פנומנלי כי יהיה קצב הלב שלך שאיבה! בדומה לכל תרגילי אירובי, מהר יותר אתה צעד קשה יותר את התרגיל ירגיש.
אנחנו מבלים את רוב זמננו נעים קדימה, לא צד לצד. תרגיל זה יגרום לך לנצל מסלולים neuromuscular שונים אשר יתקיימו לגוף שלך.
תיבת הצדדים לצד דשדוש גוונים במעלה הירכיים, גלוטות, ירכיים פנימיות, כמו גם quads.
וריאציות
אתה יכול לעשות את תיבת דשדוש בדרכים שונות, המותאמים לרמות כושר גופני שונות. וריאציות כוללות:
צד לצד דשדוש ללא הקופסה
תיבת לרוחב קופץ
Skaters
חלופות
לא מוכנה למדי להוסיף את תיבת הדשדוש לתוכנית האימון שלך? זה בסדר! הנה כמה כמה תיבת דשדוש חלופות אתה יכול לנסות במקום:
Box Step Ups – במקום לדשדש מצד לצד, תוכלו להגביר את התיבה, כמו גם התחתון בחזרה. הקפד לחלופי איזה רגל אתה צעד עם כל פעם!
נפץ שלב UPS – לעמוד מאחורי התיבה שלך, כמו גם מיקום רגל אחת על גבי. להעביר את התחת בחזרה קצת כמו גם לשמור על מיקרו לכופף בברכיים. לנסוע למעלה מהקופסה, כמו גם לקפוץ באוויר על הקופסה. כפי שאתה לקפוץ, להחליף את הרגליים באוויר אז אתה נוחת עם הרגל ההפוך על גבי התיבה.
תיבת שלב קופצים לאיזון – לעמוד עם התיבה ישירות מולך, כמו גם לשים רגל אחת על גבי. בואו לעמוד על גבי התיבה, כמו גם לנהוג את הברך ההפוך כפי שאתה עומד על הקופסה.
לעטוף
רוב האנשים מנוצלים באמצעות הרגליים שלהם כדי לצעוד אותם קדימה. עם זאת הרבה אנשים לעתים רחוקות לנצל את הרגליים שלהם צעד לרוחב או לצדדים. זה המקום שבו הצד לצד בצד התרגיל תרגיל שימושי. זה פנטסטי לעבודה אלה שרירי הרגל כי לא מקבלים מנוצל כי לעתים קרובות (לחשוב חרוך medius), כמו גם את כל העיקרי. אז, אל תהיה מבוהל לשנות דברים כמו גם לספק את זה תרגיל פנטסטי לנסות!