משקולת RDLs המפוצץ

סתר
מטרת משקולת RDL
איך לעשות משקולת RDL
שרירים ממוקדים
יתרונות משקולת RDL
משקולת RDL MistakesRounding הגב
נעילת ברכיים
במבט Up

משקולת RDL VariationsSingle Leg RDL
טריטון משקולת RDL

רוב הסיכויים שאתה שמעת את RDL מונח זרוקות כמה פעמים, כמו סוג של בוקר טוב (כן, התרגיל.) למי שלא הספיק, RDL מייצג “דדליפט רומני.” בעוד דדליפט הרומני יש דמיון כדי בדדליפט קלאסי, ובסופו של דבר הם נבדלים קבוצות השרירים הם מתמקדים. לדברי סטפני בוליבר, מאמן אישי NYC ICE, במהלך RDLs הירכיים שלך לא ללכת רחוק למטה אשר המון האמסטרינגס יותר.
למרות השם, דדליפט רומני הם עבור כולם. למעשה, המשקולת RDLs (D-RDLs) הם דרך נהדרת לבדוק כוח האיזון ולהגדיל שלך בכל הגוף. ניתן להבחין בחוסר איזון שרירים אתה אפילו לא ידעת שיש לך!
מטרת משקולת RDL
בדומה בדדליפט קלאסי, את RDL המשקולת יחזק את שרירי שרשרת האחוריים הכולל hamstrings שלך, glutes וגב תחתון. לאחר שרשרת אחורית חזקה יעזור פציעות עצירה. בנוסף, שרשרת אחורית חזקה עוזרת לחזק את השרירים צריכים לעשות הרבה תנועות תרכובת יותר. אם אתה רץ, D-RDLs יעזור ליצור איזון טוב יותר בין הרביעייה ובשרירי הירך אשר ישפר הריצה.
איך לעשות משקולת RDL

כדי לעשות D-RDL, תתחיל ב עמדה רוחב-כתף עם זוג משקולות מול הירכיים שלך. לשמור על-בנד מיקרו בברכיים הפוקוס שלך על דוחפת את התחת שלך בחזרה ככל האפשר. ברגע dumbbells להגיע הברכיים, לא לכופף את הברכיים הלאה. להמשיך לדחוף את הגב התחת עד dumbbells להגיע-שין באמצע.
זכור כי אתה לא יכול להיות מסוגל לרדת נמוך ככל שאתה יכול בדדליפט קלאסי. הירכיים שלך חייב להישאר גבוה, אשר יגרום למתח כדי להגדיל את hamstrings ו glutes. אז, אם אתה מרגיש הרבה מתיחות הבטלן שלך אז אתה עושה את זה נכון!
אתה חייב לצבוט הכתפיים יחד החזה שלך חייב להישאר גבוה, כך יש לך גב שטוח במהלך התנועה. פעם הגעת לנקודה הנמוכה ביותר שלך, לדחוף דרך העקבים ולעמוד – לסחוט את glutes כל הדרך לפסגה. אז לחזור על חזרות הרצוי.
שרירים ממוקדים
RDL המשקולת בעיקר עובד hamstrings שלך, glutes והגב התחתון. זה באמת הוא רוצח גוף תחתון כי לא תרגישו למחרת – אולי אפילו שניים. דדליפט משקולת רומנית לעבוד ארבעת השרירים בחלק האחורי של הרגל שלך שמרכיבים את גיד הברך: את (שתי קבוצות שרירים) femoris שרירי, semitendinosus ואת semimembranosus. בעת ביצוע D-RDL, אתה חייב להרגיש מתיחה עמוקה לאורך השרירים הללו. יש לזכור, יש הבדל בין מתיחה וכאב עמוק. אם בכל רגע אתה מרגיש משהו כואב, אז לשנות את התרגיל כדי לעשות את זה הרבה יותר נוח.
אתה למקד את השרירים gluteal כשעושים RDL מטומטם. שרירים אלו הם שרירי האגן, medius ו minimus. D-RDLs לעבוד בקבוצת שרירים כולו, אך הם מכוונים במיוחד הגדול מבין שלושת השרירים – שרירי האגן. מלבד שרירי gluteal, D-RDLs למקד את שרירי שרירי הארקטור זוקפים. זוקפי הגב מורכב משלושה שרירים המכונים spinalis, longissimus ו iliocostalis. שרירים אלו תומכים גמישות עמוד השדרה ואת האספקה ​​בעת כיפוף לכיוונים מרובים.
מלבד עובד גיד הברך, glutes וגב תחתון, RDLs D- להפעיל קבוצות שרירים אחרות המשמשות כדי לשלוט בתנועה. שרירי ליבה שלך, מלכודות, אמות, גב ו האלכסוניות באמצע כול יעסקו בזמן ביצוע RDL מטומטם.
יתרונות משקולת RDL

משקולת RDLs ליצור מספר יתרונות. אחת מאלה היא עליית glute ואת גיד הברך מסת שריר. AKA – עושה D-RDLs יעזור לך לגדול הבטלן (הדרך האידיאלית). תוך הגברת כוח הגוף התחתון שלך, תוכל גם ללמוד בצורה נכונה, כמו איך ציר הירכיים שלך. אחד היתרונות הגדולים ביותר שמלווה עושה מטומטם RDLs הוא שיפור ביצועים אתלטיים שלך. כאשר אתה עושה דברים כמו הליכה, ריצה, או קפיצה – כל אלה דורשים יכולת אתלטית.
טעויות המשקולות RDL

בעת ביצוע תרגיל, הדבר החשוב ביותר שאתה יכול לעשות הוא לוודא שזה נכון לעשות. כאשר צורה נכונה לעשות משקולת RDLs יעזור פציעה להפסיק ולוודא כי אתם עוסקים בקבוצות השרירים הממוקדות. הנה כמה טעויות D- RDL נפוצות:
עיגול חזרה
הטעות הנפוצה ביותר כאשר עושים RDL משקולת היא עיגול האחורי. בכל פעם שאתה עושה כל סוג של תנועה אתלטי, זה חיוני כדי לייצב את הגוף. לפני ביצוע דדליפט רומני, הקפד ציר במותן, לצבוט להבי לשאת שלך ביחד כדי לשמור על הגב ישר להעסיק את שרירי הבטן. עזרת רצון זה למזער את הסיכון לפציעה.
נעילת ברכיים
טעות נפוצה נוספת כי הוא עשה כאשר עושה RDLs משקולת היא נועלת את הברכיים. זה אולי נראה קצת מבלבל, כי אתה גם לא רוצה לכופף את הברכיים “יותר מדי.” עם זאת, נעילהאת הברכיים יכול לגרום משקולות להתנדנד רחוק מולך ולגרום ללחץ מיותר לגב התחתון. כדי להילחם בזה, להתמקד שיש לכופף קטין בברכיים ולשמור על משקולת קרוב לגוף שלך.
מחפש מעלה
צוואר פציעות הם בהחלט משהו שאתה רוצה להימנע. טעות אחת נפוצה שנעשתה על ידי הרבה lifters היא לשמור על מבטו כפי שהם צירים קדימה על המותניים. לא רק זה יגרום לך לשים זן על הצוואר, זה גם מחייב אותך לקשת את הגב התחתון. הקפד לאפשר למבט שלך להיסחף על הרצפה כאשר עושה rdl משקולת.
משקולת rdl וריאציות
תאמינו או לא, אתה יכול לעשות dumbbell rdls בשינויים שונים. רגל אחת rdls ו d- rdls d- rdls הם שלי ללכת כדי לעבור ימי אימון גוף תחתון. לזרוק כמה קבוצות של dumbbell sumo deadlifts וזה יהיה אחד ימי הרגל הטוב ביותר שיש לך אי פעם!
רגל אחת RDL
רגל אחת rdl הוא כמו משקולת rdl, זה רק את הגירסה החד צדדית. במהלך רגל אחת אתה תעמוד על רגל אחת, להחזיק את המשקולות באחת או בשתי הידיים, ולכופף את הירכיים בחזרה תוך שמירה על עמוד השדרה הארוך. הרגל הגבוהה חייבת להישאר ישר כפי שאתה מוריד למטה, החזה מול הקרקע ואת הגוף שלך בקו ישר. ואז לנהוג את הירכיים קדימה ולחזור לעמדה עומד, תוך התמקדות בהקשר את החלקים של הרגל עומד.
Banded Dumbbell RDL.
אם אתה באמת רוצה לתבל את הדברים למעלה, ואז לנסות banded dumbbell rdls. זה יחייב את השימוש של להקת התנגדות סביב כל עוגן חסון כי הוא על גובה הירך. ברגע שיש לך את הלהקה ההתנגדות מאובטחת סביב המותניים שלך, לעשות RDL משקולת רגיל ואתה חייב להרגיש נהדר למתוח דרך glutes, hamstrings ואת הגב נמוך בשל ההתנגדות הנוספת.